Los Biceps de Arnold

En primer lugar, quiero dividir los curl de biceps en dos categorias:

* Movimientos libres
* Movimientos restringidos

En los curl de movimientos libres, el codo no hace contacto con una superficie solida. Entre esos estan el curl con barra y el curl con mancuerna. En los de movimiento restringido los codos hacen contacto con el codo o la rodilla. Los curl Scott y los de concentracion forman parte de esa categoria.

Cuando llegue por primera vez a los Estados Unidos, mi rutina basica de brazo consistia de curl con barra, curl inclinado con mancuerna, curl sentado con mancuernas en supinacion, y curl de concentracion. Los curl Scott estaban en voga, pero siempre me resultaron dificiles. Larry Scott habia obtenido milagros con ellos, pero a mi no me servian. Sospecho ahora que mi actitud mental tenia mucho que ver con esa obstinacion.

Tambien divido los curl en otras dos categorias: para masa y para definicion. El curl con impulso es basico para conseguir masa. Inicio el movimiento de pie con la barra a la altura de la parte alta de los muslos, dando un ligero impulso para vencer la inercia y empezar el movimiento hacia arriba. Paso despues a la flexion completa y contraigo el musculo fuertemente en la posicion de maxima contraccion muscular, bajo luego la barra lentamente hasta la posicion inicial.

Como las palmas miran hacia arriba, consigo el beneficio de la supinacion, que trabaja mejor la cabeza externa del biceps durante la flexion completa, a la vez que proporciona densidad a la seccion central del musculo.

Hago 5 a 8 series de 8 a 12 repeticiones de este movimiento pesado. El numero de series y repeticiones depende normalmente de la cantidad de sueno que haya disfrutado la noche anterior. Cuando estoy totalmente descansado, hago la totalidad de los ejercicios.

El segundo ejercicio que hago para masa es el curl inclinado en un banco con angulo de 45 grados. Prefiero esta inclinacion tan baja porque permite que el biceps se estire al final del movimiento y permanezca bajo tension durante la totalidad de la repeticion. Una de las reglas de la cinetica muscular dice que a mayor tension inicial del musculo, mayor numero de fibras contraidas durante la flexion. Por lo tanto, cuando tenemos contraidas muchas fibras, estamos desarrollando masa.

Utilizo el maximo peso posible para 8 a 12 repeticiones, y bajo las mancuernas con lentitud, concentrandome en la tension de los biceps. Tambien hago 5 a 8 series de este ejercicio, dependiendo siempre del sentimiento personal y del descanso que haya tenido. El curl con barra de impulso y el curl inclinado con mancuerna siguen siendo esencialmente los ejercicios principales para desarrollar masa. Si me concentro lo suficiente, no necesito hacer otros ejercicios para tamano.

Con el gran volumen de sangre distendiendo el musculo, paso directamente a los ejercicios de definicion. Al estar completamente caliente, el biceps responde con rapidez a la contraccion maxima del curl de concentracion, que hago de pie en posicion doblada, usando el brazo libre para apoyarme contra un banco o rack de mancuernas.

La ejecucion del curl de concentracion es critica. Hay una tendencia, aun entre los culturistas mas experimentados, a llevar el codo hacia el pecho. El codo no debe moverse del plano vertical del movimiento de curl.

El brazo debe estar vertical, y la mancuerna tiene que ser elevada hasta el hombro. Aunque pueda parecer un movimiento restringido e incomodo, sigue siendo el secreto del desarrollo del pico. Debemos conseguir un aislamiento total del biceps para que la concentracion sea efectiva. Normalmente, hago 5 series de 10 repeticiones.

Mi siguiente ejercicio de pico, es el curl alterno con mancuerna, prosigue el ataque con mas ferocidad. A medida que sube la mancuerna, la mano se supina como si se intentase tocar el menique con la cabeza externa del biceps en la posicion final. Hay que recordar el giro de la mano al hacer curl, comprende dos movimientos en uno. Hago 5 series de 10 repeticiones.

Esos cuatro movimientos constituyen la totalidad de mi programa de biceps. Si los hago bien, no necesito mas. Hay otras cosas que puedo hacer entre series, como estirar los biceps. Siento que el estiramiento alivia la compresion de las venas y permite que la sangre fluya para efectuar sus funciones.

Por lo general, hago 10 series de ejercicios para masa y 10 para definicion, con 8 a 12 repeticiones, dependiendo del peso y mis niveles generales de energia.

Si un hombre tiene brazos grandes y con poca forma, le sugiero que haga ejercicios de definicion. Por otra parte, si lo que necesita es tamano, le aconsejaria que hiciera tres ejercicios de volumen y uno de definicion. Cuando alcance un equilibrio entre el tamaño y la calidad, ya puede dividir los ejercicios como yo lo hago. Como regla para el trabajo de volumen de biceps, Utilizo el Principio Weider de Impulso, bajando lentamente el peso y supinando la mano en todos los movimientos para pico.

Trabaja los brazos tres veces por semana, si son tu punto debil. Utiliza el Principio Weider de Prioridad Muscular, trabajandolos al principio de cada sesion. Personalmente prefiero entrenar los brazos solos y seguirlos con la espalda. La accion de tiron complementa el trabajo de brazo. Por lo general sugeriria trabajar biceps y espalda un dia y hombros y triceps al otro.

Si un culturista ha obtenido un nivel elevado de resistencia y desarrollo, puede hacer superserie de biceps y triceps. Con ese metodo resulta mas facil obtener una buena congestion aunque su efectividad puede perderse si no se dispone de un grado elevado de concentracion.

Durante el entrenamiento de precompeticion, incorporo el Principio Weider de Entrenamiento de Calidad, disminuyendo el descanso entre series. En esos momentos me resultan muy efectivas las series intercaladas. Escojo tres o cuatro ejercicios muy diferentes para biceps, gemelos, dorsales y pecho y hago una serie de cada uno sin descansar, repitiendolas luego en rotacion. De esta forma, cada parte del cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse completamente. Utilizo la energia a maxima velocidad, quemando el exceso de grasa y acelerando el proceso de definicion.

Cuando me voy acercando a una competicion, me quedo frente al espejo entre series y flexiono los brazos. Mantengo la contraccion durante un minuto, incluso dos. Lo hago asi porque posar para competir resulta duro. Tener musculo es una cosa, pero controlarlo y disponer de resistencia es otra distinta. El Principio Weider de Iso-Tension intensifica la contraccion maxima y promueve la densidad muscular.

Estoy en contra del exceso de ejercicios para principiantes. Les confunde a ellos y a sus cuerpos. Cuando trato con un novato le pongo un ejercicio basico por grupo muscular. No puede tolerar mas de 5 series por musculo. Si se sobrecarga con muchos ejercicios, acaba por distraerse y perder su entusiasmo.

El entusiasmo es fundamental en todos los niveles culturistas. Un principiante debe aprender a sentirse satisfecho con poco. No hay que decirle que los grandes progresos vienen en seguida, o que de la noche a la mañana se puede poner como un gran campeon. Su progreso debe consistir en una historia de pequeños exitos.

Cuando la gente me ve hacer curl con los ojos cerrados piensa que me estoy concentrando en el ejercicio. Si supieran lo que pienso! Estoy viendo una montaña de musculo, un biceps gigante e irreal de mas de 80 cm de circunferencia!

Yo funciono en otra dimension, muy alejada del negocio mundano de hacer simples repeticiones. Es una especie de auto hipnosis, es una forma de obligar al musculo a trabajar por encima de sus limitaciones.

Tanto sea musculo como dinero, tenemos que hacerlo con la mente. Una vez pregunte a un companero al que habia visto entrenar durante cuatro años si habia pensado en convertirse en Mr. Universo. No, porque nunca podria hacerlo, me respondio. Estaba en lo cierto, con una actitud asi jamas habria podido conseguir ningun progreso importante.

Es un caso de la mente sobre la materia. Si haz puesto la mente en ello, ya solo te falta una cosa: alcanzar el objetivo. Y lo conseguiras!